33

Sağlıklı Zayıflama Nedir?

Sağlıklı zayıflama, dengeli ve besin değeri yüksek gıdalardan oluşan bir beslenme programı uygulayarak gıdalardan alınan kalorinin gün boyu harcanan kaloriden az olmasını sağlayarak vücuttaki fazla yağ depolarının azaltılmasına yönelik, kişinin ideal kilosuna inmesini sağlayan beslenme şeklidir.

Aslında “doğru beslenme” ve “sağlıklı zayıflama” birbirine çok yakın iki kavramdır. Vücudunuz için gerekli besin ögelerini (protein, yağ, karbonhidrat), vitamin ve mineralleri tam olarak aldığınız bir beslenme şekliyle eninde sonunda ideal kilonuza inersiniz.

Çünkü sağlıklı zayıflamanın temel hedefi, size kilo aldıran beslenme alışkanlıklarınızı bırakarak aynı doğru beslenme de olduğu gibi besin değeri yüksek ve kalorisi az gıdaları daha çok tüketmenizi sağlamaktır.

Fazla Kiloların Sağlımıza Etkisi
Pek çoğumuz ideal kilomuzda değiliz ve bu sadece bizim değil tüm dünyanın problemi. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) istatistiklerine göre tüm dünya genelinde 20 yaş üstü yetişkinlerin %35’i aşırı kilolu ve bunların %11’i obez (1).

Daha da kötü olanı ise 5 yaş altında 42 milyon çocuk fazla kilolu ya da obez ve bu rakamlar her yıl katlanarak artıyor.

TIME dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre toplam dünya nüfusu 316 milyon ton geliyor ve bunun 16.5 milyon tonunu fazla kilolar oluşturuyor (2).

Böyle baktığımızda dünya nüfusunun ideal kilosuna inebilmesi için 16.5 milyon ton kilo vermesi gerekiyor. Zayıflama sektörünün bu kadar büyük olmasının nedeni işte bu rakamlar.
Tabii zayıflamak sadece “şekil” olarak daha güzel görünmeniz için önemli değil. Çok daha önemlisi ekstra yağların sağlığımız üzerindeki olumsuz etkileri. Fazla kilolar çeşitli kanser türlerinden kalp hastalıklarına kadar pek çok ciddi hastalığın oluşma riskini önemli oranlarda artırıyor (3,4).

Tip 2 Diyabet: Diyabet’in (şeker hastalığı) en yaygın türü olan tip 2 diyabet kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları, inme, göz bozuklukları gibi ciddi sağlık sorunlarıyla yakından ilgili bir durum.

Fazla kiloların tip 2 diyabetle bağlantısının ne olduğu net olarak bilinmemekle birlikte tip 2 diyabet hastalarının %80’inin aşırı kilolu olduğu bilinen bir gerçek. Tip 2 diyabet tespit edilen kişilere ilk önerilen ise beslenmelerini düzenlemeleri ve fazla kilolarından kurtulmaları.

Yüksek Tansiyon: Kilolar artmaya başladıkça vücudumuz kanı her noktaya ulaştırmakta zorlanır ve bununla başa çıkabilmek için kan basıncını artırır. Fazla yağlar aynı zamanda kan basıncını dengeleyen böbreklerde tahribata yol açtığı için kan basıncının yükselmesine neden olur.

Kalp Hastalıkları: Fazla yağ depolarının neden olduğu sorunlar direkt veya dolaylı olarak çeşitli kalp hastalıklarına yol açabilir.

Örneğin kan basıncını artırmak için sürekli olarak fazla mesai yapan kalp kası bir süre sonra yorulabilir. Veya yüksek kolesterol nedeniyle tıkanan kalp damaları ciddi sağlık riski yaratabilir.

Kanser: Aşırı kilolu olmanın çeşitli kanser türlerini tetiklediği biliniyor. Bunun nedeni olarak yağ hücrelerinin genel olarak hücre büyümesini tetiklemesiyle dolaylı olarak kanser hücrelerinin de çoğalmasına neden olması gösteriliyor. Kötü beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz bir yaşam kanser riskini artıran diğer faktörler.

Uyku Apnesi: Aslında çok ciddi bir problem olan uyku apnesi nedense ülkemizde fazla önemsenmiyor. Yüksek tansiyon, kalp krizi, inme, diyabet, obezite, kalp yetmezliği, aritmi, iş yeri kazaları riskini artıran (5) uyku apnesi fazla kilolarla yakından ilgili çünkü bir kısmı boyun bölgesinde depolanan ekstra yağlar uyku apnesini tetikliyor.

Karaciğer Yağlanması: Şişman olmak karaciğer yağlanmasının ten nedeni değil ancak en önemli nedenlerinden biri olarak gösteriliyor. Karaciğer yağlanmasının en yaygın olarak görüldüğü grup orta yaşlı, fazla kilolu/obez ve diyabetik olan insanlar.

Karaciğer yağlanmasının en büyük tehlikesi ise hiç veya çok az belirtiye yol açması ve bu nedenle çok geç fark edilmesi.

Böbrek Hastalıkları: Fazla kiloların tetiklediği yüksek tansiyon ve diyabet kronik böbrek hastalıklarının başlıca nedenidir.

Son yıllarda yapılan araştırmalar kişinin yüksek tansiyonu veya diyabeti olmasa bile sadece fazla kiloları nedeniyle böbrek hastalığına yakalanma ihtimalinin artığını ortaya koymaktadır.

Peki, Sağlıklı Zayıflama İçin Ne Yapmalı?
Sağlıklı zayıflamak için yapılması gerekenlerden önce “yapılmaması gerekenler” hakkında biraz bilgi vermek istiyorum.

Hepimiz fazla kilolarımızdan kurtulmak ve mümkün olan en kısa sürede kurtulmak istiyoruz, kim istemez ki? Ancak burada dikkat edilmesi gereken çok önemli bir nokta var. Çok kısa sürede, örneğin 1 hafta gibi bir sürede 7-8 kilo verilmesini vadeden diyetlerden kesinlikle uzak durmak gerekiyor.

Yani kilo verme planınız “1 haftada 4-5 kilo daha hafif geleyim de daha sonrasında bu kiloları fazlasıyla geri almamda bir sakınca yok” değilse şok diyet olarak tanımlanan bu diyetler uzmanlar tarafından kesinlikle önerilmiyor (6,7,8) .

Bir diyetin sağlıksız olup olmadığını nasıl anlaşılır?
Bu sorunun cevabı aslında basit. “7 günde 8 kilo verin”, “1 ayda 20 kilo verin” gibi başlıklarla pazarlanan ve “doğru olamayacak kadar iyi” diyetler sağlıksız, şok diyet kategorisine girer.

Diyet listesi size; kısa sürede çok kilo vermeyi vaat ediyorsa, kilo vermenizi hızlandıracak “mucize” besinleri veya besin kombinasyonlarını öneriyorsa, yağ veya karbonhidrat gibi bazı besin gruplarını tamamen bırakmanızı tavsiye ediyorsa o diyet büyük ihtimalle sağlıksız bir diyettir (9).

Hızlı kilo verme ve şok diyetler konusundaki kısa bilgilerden sonra sağlıklı zayıflama için uzmanlar neler öneriyor onlara bir göz atalım.

Neredeyse tüm beslenme uzmanlarının sağlıklı zayıflama için önerisi günde 500 kalori daha az alınması yönünde.

Yani günde 2000 kalori alıyorsanız bunu 1500’e düşürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Her gün harcadığınızdan 500 kalori az almak 1 hafta sonunda 1-1.5 kilo vermenizi sağlayabilir. Bu da ayda 4-6 kiloya denk geliyor. İşte bu kilo verme hızı genel olarak “sağlıklı zayıflama” hızı olarak kabul ediliyor.

Kaloriyi daha da azaltayım, örneğin 500 yerine 1000 kalori daha az alayım ve daha hızlı kilo vereyim derseniz bunun bazı riskleri bulunuyor. Günlük 1000 kalori ve daha altında almak başta mide bulantısı, halsizlik, uyku düzensizliği gibi sorunlara yol açıyor.

Ayrıca bu diyetlerde beslenme yetersiz kaldığı için önemli vitamin ve minerallerin eksikliğini yaşamanız yüksek ihtimal. Tüm bunlara ek olarak çok düşük kalorili bir diyeti uzun süre devam ettirecek iradeyi sağlamak oldukça zorlu bir iş.

Tabii sağlıklı zayıflamak sadece kalori kontrolünden ibaret değil bu kalorinin hangi gıdalardan geldiği de çok önemli.

Örneğin Big Mac hamburger, patates kızarması ve koladan oluşan bir McDonald’s menüsü 1120 kaloridir (10). Bütün gün 1 adet Big Mac menü yiyerek belki kalori hesabınızı tutturabilirsiniz ancak sadece bu menüyle almanız gereken şeker miktarının yaklaşık 2 katı şeker ve sodyum (tuz) miktarının yaklaşık 3 katı sodyum alırsınız (11). Fazla tuzun ve şekerin zararlarını hepimiz biliyoruz.

Fast-food ve hazır gıdalar yerine mevsim sebzeleri tüketmek, et ihtiyacını yağsız hindi, tavuk etinden karşılamak, daha çok balık yemek, şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durmak, paketlenmiş atıştırmalıklar yememek, tuzu kontrollü tüketmek, yemek yaparken daha az yağ kullanmak (mümkünse zeytinyağı kullanmak), atıştırmalık olarak kuruyemiş yemek, en az 2 öğünde çorba içmek sağlıklı zayıflamak için verilen genel beslenme önerileridir.

Sonuç olarak beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi, kötü alışkanlıkların daha sağlıklı alternatifleri ile değiştirilmesi hem genel sağlığın korunması hem de sağlıklı zayıflamanın ilk kuralıdır.

Ayrıca diyet yaparken aç kalmamak, öğün atlamamak ve daha çok hareket etmek ideal kiloya inmeyi ve bu kiloyu korumayı kolaylaştıran diğer faktörlerdir.

67 okunma

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Sesli sohbet Sesli siteler Kameralı sesli bayan sohbet